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Consuma diariamente alimentos como cereais integrais, feijões, frutas, legumes e verduras, leite e derivados e carnes magras, aves ou peixes.

Diminua o consumo de frituras e alimentos que contenham elevada quantidade de açúcares, gorduras e sal.

Valorize a sua cultura alimentar e os alimentos regionais.

Saboreie refeições variadas, ricas em alimentos regionais saudáveis e disponíveis na sua comunidade.

Escolha os alimentos mais saudáveis, lendo as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos.

Alimente a criança somente com leite materno até a idade de seis meses e depois complemente com outros alimentos, mantendo o leite materno até os dois anos ou mais.

Procure nos serviços de saúde orientações a respeito da maneira correta de introduzir alimentos complementares e refeições quando a criança completar seis meses de vida.

Coma diariamente 6 porções do grupo do arroz, pães, massas, tubérculos e raízes. Dê preferência aos grãos integrais.

Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

Valorize os produtos da sua região e varie o tipo de frutas, legumes e verduras consumidos na semana. Compre os alimentos da estação e esteja atento para sua qualidade e estado de conservação.

Coma 1 porção de feijão por dia. Varie os tipos de feijões usados (preto, carioquinha, verde, de-corda, branco e outros) e as formas de preparo. Use também outros tipos de leguminosas (soja, grão-de-bico, ervilha seca, lentilha, fava).

Coma feijão com arroz na proporção de 1 parte de feijão para 2 partes de arroz cozidos. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

Consuma diariamente: 3 porções de leite e derivados. Os adultos, sempre que possível, devem escolher leite e derivados com menores quantidades de gorduras. Crianças, adolescentes e mulheres gestantes devem consumir leite e derivados na forma integral. 1 porção de carnes, peixes ou ovos. Prefira as carnes magras e retire toda a gordura aparente antes da preparação.

Coma mais frango e peixe e sempre prefira carne com baixo teor de gordura. Os derivados de carne (charque, salsicha, lingüiça, presuntos e outros embutidos) contêm, em geral, excesso de gorduras e sal e devem ser consumidos ocasionalmente.

Coma pelo menos uma vez por semana vísceras e miúdos, como o fígado bovino, coração de galinha, entre outros. Essas carnes são excelente fonte de ferro, nutriente essencial para evitar anemia, em especial em crianças, jovens, idosos e mulheres em idade fértil.

Reduza o consumo de alimentos e bebidas concentrados em gorduras, açúcar e sal. Consulte a tabela de informação nutricional dos rótulos dos alimentos e compare-os para ajudar na escolha de alimentos mais saudáveis. Escolha aqueles com menores percentuais de gorduras, açúcar e sódio.

Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar. Prefira formas de preparo que utilizam pouca quantidade de óleo, como assados, cozidos, ensopados, grelhados. Evite frituras.

Consuma não mais que 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite ou margarina sem ácidos graxos trans.

Consuma não mais que 1 porção do grupo dos açúcares e doces por dia.

Reduza a quantidade de sal nas preparações e evite o uso do saleiro na mesa. A quantidade de sal por dia deve ser, no máximo, 1 colher de chá rasa por pessoa, distribuída em todas as preparações consumidas durante o dia.

Valorize o sabor natural dos alimentos, reduzindo o açúcar ou o sal adicionado a eles. Acentue o sabor de alimentos cozidos e crus utilizando ervas frescas ou secas ou suco de frutas como tempero.

Utilize somente sal iodado. Não use sal destinado ao consumo de animais. Ele é prejudicial à saúde humana.

Use água tratada ou fervida e filtrada para beber e para preparar refeições e sucos ou outras bebidas.

Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

Ofereça água para as crianças e idosos ao longo de todo o dia. Eles precisam ser estimulados ativamente a ingerir água.

Torne o seu dia-a-dia e seu lazer mais ativos. Acumule pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.

Procure os serviços de saúde para ser orientado sobre alimentação saudável e atividade física.

Movimente-se. Descubra um tipo de atividade física agradável. O prazer é também fundamental para a saúde. Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, brinque com as crianças.

Aproveite o espaço doméstico e espaços públicos próximos a sua casa para se movimentar. Convide vizinhos e amigos para acompanhá-lo.

Ao manipular os alimentos, siga as normas básicas de higiene na hora da compra, da preparação, da conservação e do consumo de alimentos.